Owsianka na śniadanie to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowia. Osoby, które całkowicie wyeliminowały zboża ze swojej diety, niech żałują bo płatki owsiane mają w sobie ogromną ilość ważnych składników odżywczych dla naszego organizmu i dla naszych jelit.
Owies można zaliczyć do najzdrowszego ze zbóż. Naturalnie są bezglutenowe (gluten w płatkach owsianych pochodzi z zanieczyszczeń innymi zbożami). Zawierają duże ilości witamin, błonnika (w tym błonnika rozpuszczalnego), minerały i przeciwutleniacze.
Poniżej przedstawiamy 9 udowodnionych korzyści ze spożywania płatków owsianych:
1. Duże ilości składników odżywczych
Zawartość składników odżywczych w płatkach owsianych jest bardzo dobrze zbilansowana. Są doskonałym źródłem węglowodanów i błonnika, w tym błonnika rozpuszczalnego w formie beta-glukanu (1). Zawierają także większą ilość białka niż inne zboża (2).
Płatki zawierają też duże ilości witamin i minerałów.
Jedna szklanka płatków owsianych (156 g) zawiera:
Minerały
| Składnik | ilość | % dziennego zapotrzebowania |
| Mangan | 7,7 mg | 383% |
| Fosfor | 816 mg | 82% |
| Magnez | 276 mg | 69% |
| Miedź | 1 mg | 49% |
| Żelazo | 7,4 mg | 41% |
| Cynk | 6,2 mg | 41% |
Ponadto mniejsze ilości wapnia i potasu (3).
Witaminy
| Witamina | ilość | % dziennego zapotrzebowania |
| Witamina B1 (tiamina) | 1,2 mg | 79% |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) | 2,1 mg | 21% |
| Kwas foliowy | 87,4 mcg | 22% |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | 0,2 mg | 9% |
| Witamina B3 (niacyna) | 1,5 mg | 7% |
26,4 g białka (53%), 103g węglowodanów (34%), 10 g tłuszczy i 16 g błonnika
2. Bogate w przeciwutleniacze, w tym awenantramidy
Płatki owsiane są bogate w polifenole i przeciwutleniacze. Jedną z grup przeciwutleniaczy są awenantramidy, które są dla płatków owsianych unikatowe (4). Awenantramidy pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi poprzez zwiększoną produkcję tlenku azotu. Ta molekuła pomaga rozszerzać naczynia krwionośne co prowadzi do lepszego przepływu krwi (5), (6).
Ponadto awenantramidy mają właściwości przeciwzapalne i zmniejszające uczucie swędzenia (7).
Kwa felurowy to inny antyoksydant, który można znaleźć w dużym stężeniu w płatkach owsianych (8).
3. Zawartość błonnika rozpuszczalnego – beta-glukanu
Beta-glukan rozpuszcza się w wodzie i tworzy gęstą żelową substancję w naszych jelitach.
Do zalet beta-glukanu należą:
- Obniżanie poziomu cholesterolu we krwi (9)
- Obniżanie poziomu cukru we krwi (10)
- Zwiększenie uczucia nasycenia po posiłku (11)
- Wspomaga wzrost dobrej flory w naszych jelitach (12)
4. Obniżają poziom cholesterolu we krwi
Badania naukowe pokazały, że beta-glukan może wpływać na zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi (zarówno całkowitego, jak i LDL) (9)
5. Usprawniają kontrolę poziomu cukru we krwi
Płatki owsiane pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób otyłych z cukrzycą typu 2 (13), (14). Jest to efekt działania beta-glukanu. Beta-glukan tworzy gęsty żel, który opóźnia opróżnianie żołądka i uwalnianie glukozy do krwi (15).
6. Są sycące i mogą wspomóc odchudzanie
Jedzenie posiłków, które wypełniają żołądek sprawi, że zmniejszy się twoje łaknienie. Zjesz mniej kalorii w ciągu dnia co przyczyni się do schudnięcia. Dzięki temu, że płatki opóźniają proces opróżniania żołądka, przyczyniają się do zwiększonego uczucia sytości (11).
Beta-glukan zawarty w płatkach przyczynia się także do uwolnienia peptydu YY – hormonu produkowanego w jelitach po zjedzonym posiłku. Ten hormon sytości przyczynia się do zmniejszenia spożywanych kalorii i zmniejsza ryzyko otyłości (16).
7. Korzystne dla skóry
Bardzo drobno mielone płatki owsiane (koloidalna mączka owsiana)działają ochronnie na skórę. Są dobrym sposobem na łagodzenie świądu i podrażnienia skóry (17).
Koloidalna mączka owsiana jest składnikiem wielu szamponów i środków do pielęgnacji skóry. Badania pokazują, że poprawia ona stan skóry w atopowym zapaleniu skóry (AZS) (18), (19)
8. Mogą obniżyć ryzyko rozwinięcia astmy wieku dziecięcego
Badania pokazują, że wczesne wprowadzenie płatków owsianych do diety dziecka (w badaniu wprowadzone były pomiędzy 5 a 6 miesiącem życia) zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy i alergii (20), (21).
9. Są dobrym sposobem na zatwardzenia
Spożywanie płatków owsianych na śniadanie przyczynia się do łatwiejszego wypróżniania.
Badania pokazują, że otręby owsiane znacznie ułatwiają wypróżnianie osobom starszym, u których dużo częściej występują zatwardzenia (22).
Jeśli ten artykuł przekonał cię do zwiększenia konsumpcji płatków owsianych, spróbuj naszych przepisów z płatkami na pyszne i zdrowe śniadania:
https://zdrowieodpodstaw.pl/owsianka-z-gruszka/
kolacje:
i przekąski:
https://zdrowieodpodstaw.pl/owsiano-sezamowe-ciastka/
Ja zaliczam płatki owsiane do SUPER FOOD!
Ewa Cendrowicz
Informujemy, że w przypadku jakichkolwiek dolegliwości zdrowotnych, polecamy skontaktowanie się z lekarzem. Żadne informacje zawarte w Internecie (również na tej stronie) nie zastąpią konsultacji ze specjalistą.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187640/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714
- http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16139284
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15186945
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461339
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521015000272
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18633670
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26511097
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18837470
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12080401
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787712
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19917449
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25607907
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25607551
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13654685
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674492
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182171
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18382081
- http://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#section8