Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy kawa w odżywianiu stoi po dobrej, czy złej stronie mocy. W końcu często uznaje się ją za używkę – zaliczana jest więc do tej samej grupy, co np. papierosy. Ja także sprawdzam informacje dotyczące kawy. Sama uwielbiam kawę, ale nie chcę, żeby miłość do jakiegokolwiek trunku przesłoniła mi zdrowy rozsądek 😉. W końci coca cola też jest bardzo smaczna 😉.
Badań naukowych z kawą w roli głównej jest niezwykle dużo. Ja zawsze żartuję, że naukowcy piją duże ilości kawy, żeby przetrwać trudny dzień. Przeprowadzaja więc później badania naukowe, żeby samych siebie przekonać, że kawa jest rzeczywiście bardzo zdrowa. Ale czy jest tak w rzeczywistości?
Poniżej przedstawię dobre i złe strony kawy. A Ty sam(a) zdecydujesz, czy warto dodać filiżankę małej czarnej do porannego posiłku.
Zacznę od dobrych stron
1. Kawa jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy i składników odżywczych. Powinna więc mieć sporo pozytywnego działania na nasz organizm. Filiżanka kawy zawiera witaminy B2, B3, B5, mangan, potas i magnez. Nie są to wielkie ilości – wahaja się od 2 do 11% dziennego zapotrzebowania na te składniki, ale mozna to traktować jako miły dodatek do dziennego zapotrzebowania.
2. Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Tutaj liczby także wahają się od kilku do kilkudziesięciu procent. Niektóre badania pokazują, że ryzyko jest mniejsze o nawet 70%. Jednak podsumowanie wszystkich obecnych badań pokazało, że kawa zmniejsza to ryzyko o 7%. To zawsze coś, prawda?
3. Kawa zwiększa poziom energii i sprawia, że lepiej myślimy, szybciej reagujemy, mamy lepszą pamięć i nastrój. Kofeina zawarta w kawie sprawia, że po wypiciu filiżanki czujemy się mniej zmęczeni. Przenika ona do mózgu i tam blokuje adenozynę, która jest „hamującym” neuroprzekaźnikiem. Gdy to następuje, zwiększa się poziom innych neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina i dopamina. Te z kolei wspierają działanie mózgu, dobry humor i szybsze zapamiętywanie
4. Kofeina nie tylkousprawnia działanie mózgu ale też przyspiesza Twój metabolizm. Badania pokazują, że kofeina przyspiesza spalanie tłuszczu. Jednak nie wiadomo, czy ten mechanizm utrzymuje się u osób, które są stałymi kawoszami.
5. Kawa poprawia sprawność fizyczną. Sprawność fizyczna po filiżance kawy podniesie się, ponieważ stymuluje ona wydzielanie hormonów stresu, np. adrenalinę. W efekecie nasza sprawność fizyczna podnosi się o około 11%.
Jest jeszcze wiele innych pozytywnych efektów picia kawy, takich jak zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób alzheimera czy parkinsona. Może też pomóc w walce z depresią i przedłużyć Ci życie (wg badań, osoby, które piją kawę żyją o kilka lat dłużej).
Jeśli kawa ma tyle zalet, to czy ma też wady?
Oczywiście.
1. Ma negatywny wpływ na sen. Wypicie kawy późnym wieczorem może doprowadzić do zaburzeń snu. Sen jest bardzo ważny dla regeneracji naszego organizmu, wzmocnienia układu odpornościowego, wzrostu, budowania mięśni itp. Jeśli zaburzymy sen, możemy doprowadzić nasz organizm do wielu chorób. Dlatego, jeśli zauważasz, że późna kawa ma negatywny wpływ na Twój sen, nie spożywaj jej po godzinie 14-15:00.
2. Kawa uzależnia. Gdy pijemy kawę każdego dnia (zwłaszcza w dużych ilościach) w naszym organizmie może wytworzyć się tzw. Tolerancja. W efekcie kawa nie działa na nas już tak silnie. Wiele razy widziałam osoby, które o godzinie 20 wypijają małą czarną a potem śpią, jak dzieci. Tolerancja na kofeinę to pierwsza oznaka fizycznego uzależnienia się od kawy. Odstawienie kawy może doprowadzić do rozdrażnienia, bólu głowy, wyczerpania.
3. Blokowanie receptorów adenozyny – czy zawsze korzystne? Jak już wspomniałam powyżej, działanie kawy polega na blokowaniu neuroprzekaźnika w mózgu – adenozyny. Adenozyna to neuroprzekaźnik snu, który blokuje wydzielanie dopaminy. Jednak po dłuższym czasie nasz organizm sam wyrównuje poziom adenozyny, żeby te duże ilości mogły efektywnie konkurować z dużą ilością kofeiny w mózgu. Organizm zwyczajnie produkuje jej więcej i kawa przestaje mieć swoje działanie pobudzające (efekt tolerancji). Nie pozostaje to bez echa dla naszego organizmu ponieważ adenozyna jest produkowana z cząsteczek ATP – magazynów energii. Nie ma wyraźnych badań i dowodów w tym temacie, ale logiczne wydaje się, że zwiększone zużycie cząsteczek ATP będzie w efekcie doprowadzało do mniejszej energii naszego organizmu. I takie odczucia mają też często osoby, które spożywają nadmiarne ilości kawy.
4. Wiele z efektów pozytywnych zostało zauważone tylko u osób, które na co dzień nie piją kawy. Czyli, np. zwiększona aktywność fizyczna wystąpi głównie u osób, które na co dzień nie spożywają kawy i piją ją jedynie dla uzyskania konkretnego efektu.
Podsumowując. Działanie kofeiny na nasz organizm jest dość szczególne – działa bezpośrednio na nasz układ nerwowy. Dlatego ja osobiście uważam, że można spożywać kawę nawet każdego dnia. Jednak powinno się ograniczyć jej ilość do 1-2 filiżanek dziennie (badania mówią, że 3 to optymalna ilość – ale zależy to od naszej tolerancji). Jeśli np. zauważysz, że robisz się senna, masz spadek energii, może warto na jakiś czas odstawić kawę lub zmniejszyć jej ilość, żeby przywrócić balans neuroprzekaźników w naszym organizmie.
Źródła:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014067360211436X
https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3439152/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15448977
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1410146
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x
Czyli kawkę najlepiej stosować wtedy kiedy mama więcej pracy na głowie lub czeka nas zwiększona aktywność? Wtedy działa.
dokładnie!